ستون فقرات ساختار حمایتی مرکزی بدن است که به آن انعطاف پذیری مورد نیاز را می‌دهد و در عین حال برای تحمل وزن نیز، نقش تکیه‌گاه را ایفا می‌کند. بر اساس طراحی بدن، ستون فقرات قرار است آزادانه حرکت کند، زیرا مهره‌هایی که ستون فقرات را تشکیل می‌دهند نباید به هم ساییده شوند. با این حال، برخی از عادات سبک زندگی مانند نشستن در تمام طول روز می‌تواند تغییرات قابل توجهی در ستون فقرات شما ایجاد کند، که ممکن است به سرعت به درد حاد یا مزمن تبدیل شود. اما چرا نشستن در طول روز باعث کمردرد می‌شود؟ به این دلیل است که وضعیت ستون فقرات شما به قابلیت انعطاف پذیری و حرکت خود برای حفظ انحنای خود نیازمند است. نشستن برای مدت طولانی می‌تواند باعث شود دیسک‌های بین مهره‌ای شما، به مرور از بین رفته و باعث بروز کمر درد شود.
فهرست مطالب
چگونه نشستن روی عضلات ما تأثیر می‌گذارد؟
بدن انسان به طور طبیعی به گونه‌ای ساخته شده است که صاف بایستد. این ویژگی به استخوان‌ها کمک می‌کند استحکام بیشتری داشته باشند، ماهیچه‌هایی را که آن‌ها را در کنار هم نگه می‌دارند تقویت می‌کند و باعث گردش خون بهتر می‌شود. حال، نشستن طولانی مدت این روند را مختل می‌کند، بدن شما را از حالت هماهنگ خارج کرده و بر سلامت کلی شما تأثیر می‌گذارد. بسته به وزن بدن شما، این فشار اضافی روی مهره‌ها و عضلات پشت شما می‌تواند باعث کمردرد شدید و مزمن شود. از آنجایی که امروزه افراد تمایل بیشتری به سبک زندگی بی‌تحرک دارند، بسیار مهم است که به درستی از خطرات نشستن طولانی مدت آگاه شوند. برخی از عوارضی که ممکن است در اثر نشستن طولانی مدت ایجاد شود عبارتند از:
وضعیت بدنی ضعیف
نشستن در یک وضعیت برای مدت طولانی بدن شما را در جای خود قفل می‌کند، که باعث می‌شود وقتی می‌ایستید، حرکت کردن برای شما دشوارتر شود. وقتی که هنگام ایستادن،احساس سفتی یا سوزش کمی را تجربه می‌کنید، بدن شما در تلاش است تا از وضعیت غیرطبیعی که در آن قفل کرده‌اید، بازگردد. بیشتر اوقات، این می‌تواند منجر به ایجاد افتادگی یا قوز شدید در قسمت بالایی بدن شما شود. وضعیت بدنی ضعیف می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند کیفوز، مشکلات مفصلی و گردش خون نامناسب شود. در حالی که نشستن اصلاحی و فیزیوتراپی می‌تواند به این مشکل کمک کند، تشخیص زودهنگام اغلب بهترین راه برای جلوگیری از پوزیشن بدنی نامناسب هنگام نشستن است.
عصب تحت فشار
نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث وارد شدن فشار زیاد بر کمر شما و نیز باعث انقباض و فشرده شدن ستون فقرات بر روی خود شود؛ این حالت در نهایت منجر به تنگی کانال نخاعی یعنی کاهش فضایی که نخاع در آن وجود دارد، می‌شود. تنگی نخاع، اغلب منجر به گیرکردن اعصاب ( تحت فشار قرار گرفتن) بین مهره‌ها شده که معمولا هم علائمی مانند گردن درد، کمر درد، درد عصب سیاتیک و درد نقاط ماشه‌ای حاد را در خوشه‌های عصبی شما ایجاد می‌کند. عصب فشرده شده را می‌توان با اشعه ایکس، سی تی اسکن و نوار عصب و عضله تشخیص داد. در صورت عدم درمان، اعصاب فشرده می‌توانند از درد حاد به آسیب عصبی دائمی تبدیل شوند، زیرا فشاری مداوم روی اعصاب شما وارد می‌شود. این همچنین می‌تواند منجر به از دست دادن کامل حس در اندام‌ها و بی‌حسی عمومی یا ضعف در بازوها و پاها شود.
آتروفی عضلانی
عضلات پایین تنه شما به ورزش و حرکت مداوم نیاز دارند تا توده و توانایی خود را برای تحمل وزن شما حفظ کنند. نشستن طولانی مدت می‌تواند منجر به آتروفی (تحلیل) عضلانی شود، جایی که گروه‌های عضلانی مانند عضلات سرینی و ساق پا قادر به تحمل وزن خود نیستند. نشستن باعث انقباض عضلات فلکسور لگن می‌شود که می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات مرتبط با لگن را افزایش دهد. به دلیل گردش خون ضعیف، ماهیچه‌های کمر شما مواد مغذی دریافت نکرده و یا ترکیبات زائد خود را دفع نمی‌کنند. این عارضه همچنین در صورت عدم درمان می‌تواند منجر به کمردرد حاد و مزمن شود.
پوکی استخوان
یکسری از عوامل می‌توانند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند. نشستن طولانی مدت یکی از دلایل پوکی استخوان است. به گونه‌ای که افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانند، نسبت به افرادی که فعالیت بیشتری دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. شکستگی استخوان، به ویژه در ستون فقرات یا لگن، از جدی‌ترین عوارض پوکی استخوان است که باعث کمردرد نیز می‌شود.
افزایش وزن
حرکت کردن یکی از بهترین راه‌های بدن برای سوزاندن کالری است. اگر تمام روز بنشینید، سیستم گوارش شما به طور موثر کار نمی‌کند، که منجر به افزایش وزن می‌شود. این افزایش وزن معمولاً در اطراف نواحی قفسه سینه و کمر رخ می‌دهد، جایی که می‌توانند با اعمال فشار کافی در عملکرد طبیعی بسیاری از اندام‌های مهم اختلال ایجاد کنند. وزن اضافه شده همچنین شما را در معرض افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک قرار می‌دهد که احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت یا سکته را در پی دارد. به دلیل فشار اضافی که هنگام نشستن روی سیستم قلبی عروقی شما وارد می‌شود، می‌توانید به عوارض جدی تهدید کننده زندگی مانند بیماری کلیوی مبتلا شوید.
چگونه کمردرد ناشی از نشستن طولانی مدت را کنترل کنیم؟
در حالی که عوارض نشستن طولانی مدت در طول روز می‌تواند بسیار جدی باشد، بیماران اغلب می‌توانند برخی از علائم را در خانه درمان یا مدیریت کنند. با داشتن دانش کافی، توصیه‌های پزشک و توجه فعال به روال روزانه خود، می‌توان کمردرد ناشی از نشستن را کاهش داد. در اینجا برخی از تغییراتی که می‌توانید در سبک زندگی خود برای جلوگیری از کمردرد ایجاد کنید آورده شده است:
یک صندلی ارگونومیک و یا میز ایستاده بخرید.
در بیشتر موارد، نشستن برای مدت طولانی اجتناب ناپذیر است. در این مواقع، انتخاب یک صندلی ارگونومیک – ترجیحاً با پشتیبانی از کمر – می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند. همچنین بسیار مهم است که میزی بخرید که بتواند با تنظیمات بدنی شما مطابقت داشته باشد و مقداری از فشاری را که معمولاً هنگام نشستن تجربه می‌کنید را کاهش دهد. به خاطر داشته باشید که صرف خرید یک صندلی ارگونومیک کافی نیست: شما باید تنظیمات لازم را برای تناسب با کل بدن خود انجام دهید. همچنین می‌توانید از راهنمای موجود در مورد نحوه تنظیم یک صندلی ارگونومیک استفاده کنید، اگرچه مشورت با پزشک همیشه بهترین گزینه است.
وضعیت بدنی مناسب را هم برای حالت نشسته و هم ایستاده تمرین کنید.
روش صحیح نشستن این است که پشت شما صاف، شانه‌ها به عقب و باسن شما با پشتی صندلی تماس داشته باشد. هدف از این وضعیت نشستن، تداعی انحنای طبیعی ستون فقرات در زمانی که بدن در حالت استراحت است و گردن شما صاف و پاهای شما بالاست می‌باشد. اگر در شرایطی کار می‌کنید که باید برای مدت طولانی بنشینید، وضعیت صحیح نشستن بسیار مهم است، زیرا این وضعیت است که می‌تواند به حفظ ساختار طبیعی بدن و حمایت از ستون فقرات کمک کند. همچنین فشار کمتری به مهره‌ها وارد می‌کند و احتمال لغزش دیسک‌ها را کاهش می‌دهد.
تنظیم پوزیشن بدنی هنگام خواب
اگر بعد از نشستن در تمام روز مستقیماً به خواب می‌روید، تمایل طبیعی بدن شما این است که همان حالتی را که در زمانی که روی صندلی خود داشتید تکرار کند. این به دو دلیل بد است: از کشش بدن شما پس از نشستن طولانی مدت در یک وضعیت جلوگیری می‌کند و مورد دیگر اینکه، کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهد. پوزیشن خواب خود را با افزودن بالش‌های بیشتر، خرید تشک مناسب یا تهیه یک پتوی سنگین اصلاح کنید تا به مدیریت کمردرد ناشی از نشستن طولانی مدت کمک کرده باشید. این کار همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا سریع‌تر از بیحرکتی بیرون آمده و به آن اجازه می‌دهد تا انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کند.
استراحت و ورزش کنید.
یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از هر گونه کمردرد یا عوارض ناشی از نشستن، محدود کردن زمانی است که روی صندلی خود می‌گذرانید. می‌توانید بلند شوید، پیاده‌روی کنید، در خانه راه بروید یا دراز بکشید. نکته مهمی که در اینجا باید به خاطر بسپارید این است که از نشستن در یک موقعیت ثابت برای مدت طولانی خودداری کنید. پزشکان همچنین ممکن است ورزش و فیزیوتراپی را برای موارد شدید کمردرد توصیه کنند، اگرچه ممکن است تمریناتی را نیز به شما بدهند که بتوانید بعد از جلسات درمانی در خانه دنبال کنید. به طور کلی، بسیار مهم است که با این تمرینات همگام و سازگار باشید تا ساختار طبیعی و حمایت از کمر خود را حفظ کنید.
به یک متخصص ستون فقرات ماهر مراجعه کنید.
کمردرد ناشی از نشستن طولانی مدت در طول روز می‌تواند نشانه اولیه عوارض شدیدتر باشد و باید فورا تشخیص داده شود. در حالی که درمان‌ها و تمرین‌های خانگی می‌توانند به مدیریت درد کمک کنند، همگی راهکارهای پیشگیرانه و تسکین‌دهنده‌ای هستند که ممکن است به اندازه کافی علت درد را برطرف نکنند. بنابراین در موارد کمردرد شدید یا مداوم ناشی از نشستن طولانی مدت در تمام روز، مشاوره با یک متخصص ستون فقرات ماهر همچنان بهترین گزینه است.
