راه های چاق شدن افراد لاغر در خانه

بنابر تحقیق سایت رژیم غذایی Fitsho روش های زیر می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند. این روش ها هیچ ضرری ندارند و می توان آنها را کاملا سالم دانست.

۱٫ بیشتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف کنید. اگر می خواهید به آرامی وزن اضافه کنید، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه بدنتان می سوزاند در روز مصرف کنید. و اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، می توانید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید.

۲٫ پروتئین بیشتری بخورید

مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. زیرا می تواند بسیار سیر کننده باشد، که ممکن است به میزان قابل توجهی گرسنگی و اشتهای شما را کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید یا تمایل به افزایش وزن دارید، روزانه ۱٫۵ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم دریافت کنید.

۳٫ کربوهیدرات و چربی کافی بخورید

برای افزایش وزن و افزایش وزن، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و مطمئن شوید که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین با هم دریافت می کنید. و این نیاز به یک رژیم غذایی متعادل و سالم دارد.

۴٫ غذاهای پرکالری بخورید و از ادویه جات غافل نشوید

اکثر افرادی که وزن کم دارند، اشتهای زیادی ندارند یا از خوردن لذت نمی برند. برای اینکه اشتهای خود را افزایش دهید و بهتر غذا بخورید، ادویه و چاشنی را به غذای خود اضافه کنید. هرچه غذاهای شما پرکالری و خوشمزه تر باشد، تمایل بیشتری به افزایش وزن یا چاق شدن دارید.

نکته: اگر می خواهید به نکات مهم راه های چاق شدن دسترسی داشته باشید به مقاله چگونه چاق شویم مراجعه کنید. کافی است عبارت چگونه چاق شویم در یک هفته فیت شو را در گوگل سرچ کنید.

غذاهایی که به افزایش وزن کمک می کنند

۱٫ روغن ها و چربی های سالم

گنجاندن چربی ها و روغن های سالم در رژیم غذایی یکی از مهم ترین اصول داشتن یک رژیم غذایی سالم است (به خصوص اگر می خواهید وزن اضافه کنید). روغن زیتون یا روغن آووکادو می تواند برای این منظور مفید باشد.

۲٫ ماست پر چرب

ماست یونانی پرچرب یکی دیگر از موادی است که می تواند به شما کمک کند چربی های سالم و پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماست پرچرب به خودی خود یک منبع غذایی عالی است.

۳٫ تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. هیچ محدودیتی برای خوردن آنها وجود ندارد و به طور کلی سرشار از مواد مغذی هستند. ترکیب تخم مرغ و سیب زمینی آب پز می تواند افراد لاغر را به روشی سالم چاق کند.

۴٫ پنیر

پنیر منبع عالی پروتئین و سرشار از چربی های سالم است. در صورت نیاز به افزایش کالری و طعم آن را به وعده های غذایی اضافه کنید.

۵٫ شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی همراه با کالری فراوان است که به شما کمک می کند به طور موثر وزن اضافه کنید.

۶٫ غلات

خوردن غلات کامل می تواند راهی عالی برای افزایش وزن و مصرف فیبر بیشتر باشد. با این حال، به فرم های سالم تری مانند بلغور جو دوسر بیشتر توجه کنید و از آنها بیشتر در وعده های غذایی خود استفاده کنید.

۷٫ ترکیب غلات و میوه های خشک

غذاهای خانگی یا بسته بندی شده حاوی ترکیبی از میوه های خشک + روکش غلات را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

۸٫ آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی است. میوه های خانواده آووکادو همه کاره هستند و می توان آنها را به وعده های غذایی مختلف اضافه کرد

اضافه شوند یا به تنهایی خورده شوند. بسته به روش مصرف آن ها می توانند باعث کاهش وزن و لاغر و یا چاق شدن و اضافه وزن شوند.

۹. میوه خشک

میوه های خشک مملو از کالری، فیبر سالم و آنتی اکسیدان هستند. مصرف آن ها روشی آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی است.

۱۰. مکمل پروتئین

مکمل های پروتئینی یک افزودنی ساده و مقرون به صرفه برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما جهت افزایش دریافت پروتئین و چاق شدن هستند.

۱۱. ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب

ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب دیگر سرشار از چربی های امگا ۳ هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالایی برای کمک به عضله سازی شما فراهم می کنند.

۱۲. سیب زمینی

نشاسته سالم یک روش عالی برای دریافت مواد مغذی و مهمی از جمله فیبر ، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات است. ثابت شده که سیب زمینی بعد از تمیرنات ورزشی میتواند به افزایش وزن و چاق شدن کمک کند.

۱۳. گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع عالی و بسیار غنی از پروتئین است که به شما در عضله سازی کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین (یک اسید آمینه است که به تحریک افزایش حجم عضله کمک می کند) است و هرچه گوشت چرب تر باشد، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. و این یعنی زودتر وزن میگیرید یا با افزایش وزن بهتر روبرو خواهید شد.

۱۴. آجیل و کره انواع مغزها

آجیل و کره انواع مغزها (مانند کرده بادام زمینی و …) جزء انواع غذاهای خوشمزه و پرکالری هستند. آنها برای شما عالی هستند و به راحتی می توانید به میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف خود اضافه کنید.

۱۵. برنج

برنج منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم است. می توانید در اغلب وعده های غذایی خود برنج را جای دهید و به شکل های مختلفی آن را طبخ کنید.

۱۶.شیر

نوشیدن شیر یک روش عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. این ماده حاوی پروتئین های کازئین و آب پنیر است که به وزن گیری کمک زیادی می کند.

۱۷. اسموتی های پروتئینی خانگی

به جای تهیه اسموتی های بسته بندی شده و مدت دار که حاوی مواد نگهدارنده مضر و همچنین شکر زیادی هستند، اسموتی های خانگیی تهیه کنید که سالمتر و تازه تر هستند. هرچه مواد اولیه تازه تر باشد افزایش وزن و چاق شدن شما سالم تر خواهد بود. اسموتی های زیر برای چاق شدن مفید هستند:

• اسموتی شکلات، موز و مغز بادام
• اسموتی وانیل و توت فرنگی
• اسموتی سیب کارامل
• اسموتی وانیل بلوبری

منبع: مقاله چگونه چاق شویم در یک هفته فیت شو

https://fitsho.co/blog/get-fat/