در روزگا و دنیایی که هستیم همه دوست داریم شکم خوش فرم یا به قول معروف، شش تیکه داشته باشیم اما خب، شکم گنده کمی توی ذوق می زنه و همچی به مزاق خانوم ها خوش نمیاد اما بعضی از خانوم ها هم هستند که دوست دارن مرداشون شکم داشته باشند و وقتی به شکمشون بزنن، دوست دارن صدای هندونه ی رسیده بده ! اما خب در این مقاله می خواهیم اشتباهات رایجی که در تمرینات شکم انجام می دهید به شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
اشتباهات رایج در تمرینات شکم سیکس پک
کنترل تنفس در شکم کرانچ
یکی از اشتباهات رایجی که افراد مرتکب می شوند این است که نمی توانند تنفس خودشان را کنترل کنند به این معنی که یا این که تنفس خودشان را حبس می کنند و یا زمانی که نیاز است تنفس خود را بیرون بدهند به داخل می کشند. برای این که شما بهترین انقباض رو داشته باشید می بایست تنفس خود را همزمان با فشردن عضللات بیرون دهید. بنابراین وقتی در انجام تمرینات شکم بالا میاین، تنفس خودتان را بیرون می دهید یعنی وقتی که عضلات شما بیشترین انقباض رو داشته باشد باید ریه های شما خالی از هوا باشد و همانطور که به پایین رفته و فشار از روی عضلات کم می شود باید تنفس خود را به داخل بکشید.
همچنین بخوانید، چگونه چاق شویم | غذا های پر کالری کدامند؟
اگر در مرحله ای احساس کردید کنترل تنفس خود را از دست داده اید کافیست کمی استراحت کنید و نفسی تازه کنید و دوباره آغاز کنید. گاهی در تمرینات دیده می شود به محض اینکه تنفس از کنترل شما خارج می شود، سعی می کنند سریع آن را انجام دهند در صورتی که تنفس به اشتباه انجام می دهند و این اصلا سودی ندارد، در این صورت تکرار مجدد که در این حرکلت انجام می دهید به اندازه کافی موثر نیستند و روی عضلات مرکزی شما تاثیر نمی گذارند.
نکاتی مربوط به کرانچ
برای مثال وقتی شما می خواهید شکم کرانچ را انجام دهید شما باید در هنگام پایین رفتن تنفس خود را داخل بکشید(نفس عمیق بکشید) در هنگام بیرون رفتن تنفس خود را بیرون دهید و زمانی که به بالای محل می رسید، ریه های شما باید به صورت کامل از هوا خالی باشد. در بالاترین نقطه شما می بایست عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و در هنگام پایین رفتن، نفس خود را داخل بکشید.
نکاتی مربوط به شکم کرانچ میز شیب دار
در مورد شکم کرانچ میز شیبدار، بسیاری از افراد از عضلات خم کننده لگن کمک می گیرند، در این صورت پاها زودتر از عضلات مرکزی خسته می شوند. بسیار خب در هنگام انجام کرانچ میز شیبدار، باید عضلات پا را از فشار خارج کنید. تصور کنید که نمی توانید از پاهای خود استفاده کنید، عضلاتی که برای بالا بردن بالاتنه می توانید استفاده کنید تنها عضلات مرکزی هستند، پس به صورت کامل پاها رو آزاد کنید و عضلات مرکزی رو منقبض کنید. بسیاری از افراد برای بالا بردن خود، از عضلات خم کننده ران استفاده می کنند.
در انجام کرانچ میز شیب دار زیاد به بالا نروید
یک نکته ی دیگر در مورد کرانچ روی میز شیبدار، افراد بیش از حد بالا می روند. در واقع تا اخر بالا می آیند که در این وضعیت در حالت استراحت هستید، در حقیقت نیروی جاذبه دقیقا زیر ستون فقرات وارد می شود. در این صورت هیچ فشاری به عضلات مرکزی شما وارد نمی شود، بنابراین وقتی تا بالاترین محل می روید در واقع کمی استراحت می کنید. برای داشتن بیشترین میزان تحریک عضلات شکم باید در محلی که بدن در حدود زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته است، متقوف شوید و به پایین بروید در این موقعیت نیروی جاذبه هنوز می تواند بدن را به سمت پایین بکشد که شما با استفاده از عضلات مرکزی در مقابل این نیرو مقاومت می کنید و به صورت همزمان نباید از عضلات پا استفاده کنید.
همچنین بخوانید، هفت نکته طلایی برای رژیم لاغری | کاهش وزن سریع
کرانچ با سیمکش
کرانچ با سیمکش یکی از مهم ترین تمریناتی است که باید به درستی تنفس کنید، اگر در پایین رفتن تنفس خود را بیرون نداده و عضلات را منقبض نکنید، تکرار های شما بی کیفیت خواهد بود. در پایین رفتن نه تنها می بایست تمام تنفس خود را بیرون بدهید بلکه می بایست عضلات مرکزی را به صورت کامل منقبض کنید. شما باید به درستی بتوانید عضلات مورد نظر خود را فعال کنید. اگر این تمرین رو انجام ندادید عیبی ندارد کمی تمرین کنید، عضلات ناحیه مورد نظر را شناسایی کنید و در هنگام انجام ست آنها رو فعال کنید.
