افرادی که ورزش می کنند و به باشگاه می روند، معمولا با سوالات مهمی از جمله تغذیه قبل از ورزش و اینکه بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم مواجه می شوند. در این مطلب با مجله جفت هیچ همراه باشید تا در مورد تغذیه مناسب باشگاه صحبت کنیم و به بررسی نکات حائز اهمیت در این زمینه بپردازیم.
فهرست مطالب
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به هیچ وجه با معده ی خالی ورزش نکنید
رعایت نکات تغذیه ای ورزش و باشگاه، از جمله مهم ترین مسائلی است که همواره باید مد نظر داشته باشید؛ چرا که مستقیما با سلامت جسمانی و تناسب اندام شما در ارتباط است. بنابراین توجه به تغذیه، خصوصا در شرایط ورزش و فعالیت های جسمی کاملا ضروری است.
یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که برخی از افراد دارای اضافه وزن مرتکب می شوند، این است که صبح ها به صورت ناشتا و با معده ی خالی ورزش می کنند؛ با این تفکر که به علت کم بودن ذخایر قندی، بدن به سمت چربی سوزی برود و چربی های اضافه ی خود را آب کنند. اما باید بدانید که در چنین شرایطی، بدن به سراغ ذخایر پروتئینی رفته و مقادیر فراوانی پروتئین را به عنوان سوخت مصرف می کند که در بلند مدت می تواند به آتروفی و تحلیل رفتن عضلات منجر شود.
مهم ترین نکات تغذیه ای قبل از تمرین
به طور کلی شروع ورزش با معده ی پر و یا معده ی خالی کاملا اشتباه است. بهترین زمان برای صرف وعده ی غذایی قبل از ورزش، حدودا یک الی دو ساعت قبل از تمرین است. در این زمان حتما از غذاهای حاوی کربوهیدرات برای سوخت رسانی به عضلات خود استفاده نمایید.
کربوهیدرات های پیچیده از جمله نان سبوس دار، ماکارونی، سیب زمینی و میوه جات، گزینه های مناسبی برای قبل از تمرین هستند؛ چون انرژی آنها به مرور آزاد می شود و در طول تمرین به خوبی در اختیار عضلاتتان قرار می گیرد. اما کربوهیدرات های ساده از جمله قند و شکر را توصیه نمی کنیم؛ چون انرژی حاصل از آنها در همان اوایل تمرین مصرف می شود.
نوشیدن آب کافی قبل از تمرین را نیز فراموش نکنید که در طول ورزش، بدن شما با کمبود آب و عوارض ناشی از آن مواجه نشود. همچنین از مصرف چربی و پروتئین بیش از حد پرهیز کنید؛ چون به دلیل دیر هضم بودن، بخش زیادی از گردش خون به سمت معده رفته و معده به صورت طولانی مدت درگیر هضم می شود و این امر، از میزان انرژی و شادابی شما در حین تمرین می کاهد.
تغذیه مناسب باشگاه در حین تمرین چگونه باید باشد ؟
یکی از مهم ترین نکات در حین تمرین، مصرف آب کافی است که موجب تعادل دمایی بدن می شود و عملکرد جسمانی را بهبود می بخشد. در شرایطی که قصد افزایش حجم عضلات خود را داشته باشید، نوشیدنی های حاوی مقداری کربوهیدرات نیز انتخاب مناسبی خواهد بود. البته در این زمان توصیه می کنیم از کربوهیدرات های ساده همانند شکر استفاده نمایید تا به سرعت جذب بدن شود.
بعد از تمرین چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟
بعد از ورزش و فعالیت بالای جسمی، بدن شما مقادیر زیادی انرژی مصرف کرده و ذخایر بدن خالی شده است. به همین دلیل، نکات تغذیه ای در این زمان را باید کاملا جدی بگیرید. بعد از تمرین، بهترین زمان برای سوخت رسانی به عضلات و رشد عضلانی است. کربوهیدرات و پروتئین را حتما در اولویت اصلی قرار دهید. همچنین می توانید بلافاصله پس از اتمام تمرین، از آب میوه که دارای کربوهیدرات ساده است، استفاده نمایید. مصرف کربوهیدرات های پیچیده نیز حدودا یک ساعت بعد از تمرین توصیه می شود.
خوراکی های دیگری همچون ساندویچ مرغ سرخ نشده، ساندویچ کره ی بادام زمینی و شیر کاکائو نیز انتخاب های مناسبی بعد از تمرین خواهند بود. شیر کاکائوی کم چرب به دلیل دارا بودن کربوهیدرات و پروتئین، از ارزش غذایی بالایی برخوردار است.
